现在，开始治疗你的坐骨神经痛和背部疼痛

这是sanding背部弯曲的照片。

当背部疼痛袭来时，学会做什么和什么时候做

如果你有腰痛或坐骨神经痛，你可能会有一个常见的问题:

“我应该避免什么，我应该做什么，我应该做什么?”

“似乎有数百种治疗腰痛的方法，以及许多可以帮助治疗你病情的不同方法。”

你要知道，有些练习是为了加强你的脊柱，而其他的则是提高你背部的灵活性。

如果你的背部疼痛被指给物理治疗师，

他或她可能会教你如何达到和保持正确的姿势。

你的理疗师也可以使用治疗方法来帮助你减轻疼痛。

虽然这些可能感觉良好，但应该谨慎使用;

许多这样的治疗方法并没有被证明有效地减少了疼痛——反而会保留下来。

现在，我们从第一个练习开始，通过练习来取得进步。

你可能不需要做所有的练习，

但是如果第一个不能让你从疼痛中得到足够的解脱，

那就试试第二个，以此类推。

我怎么知道低背锻炼对我来说是正确的?

如果你的背部或腿有疼痛，那就尝试第一次锻炼，在锻炼的时候监测症状。

集中注意力，减少腿部或大腿和增加腰部的疼痛。

当你在做运动的时候出现这种状况，这是一个好的信号，表明你做的运动是正确的。

如果你只是部分地集中，继续进行下一个练习。

尝试运动，并监测症状的任何变化。

记住，靠近脊柱的疼痛是一个好兆头。

在开始锻炼你的背部之前，最好先和你的医生确认一下，锻炼对你来说是安全的。

你的当地理疗师可以帮助你决定你的具体情况的最佳运动。

俯卧，俯卧，俯卧撑

一个女人在做上犬瑜伽姿势的照片。

俯卧是一种锻炼，可以帮助你的腰痛或坐骨神经痛。

在突然出现急性腰背痛的情况下，你应该先尝试一下紧急背部疼痛练习。

躺在你的肚子上几分钟，然后在你的手肘上支撑一到两分钟。

监控你的症状集中程度。

在支撑位置几分钟后，尝试一些俯卧撑。

试着保持臀部和背部放松，因为你用你的手臂来挤压你的上半身。

尽量在你的低点恢复正常的前进曲线。

当你按下时，对自己说:“进一步，进一步”。

把你的脊柱穿过完整的，无疼痛的，范围的运动。

重复10次，并监测你的症状。

如果你的疼痛不能完全集中在锻炼上，

你可能需要转移到下一个练习:用你的臀部离开中心的压力。

用臀部离开中心

俯卧使臀部偏离中心。

用臀部离开中心来治疗背部疼痛，这是一侧或另一侧的疼痛。

你的臀部会随着你的臀部移动到一边或另一边而增加。

要做到这一点，把你的肘部支撑起来，把你的臀部移到一边。

最常见的情况是，人们的臀部从痛苦的一侧移开。

一旦你的臀部在一边，就按一下。

你可能会注意到，你无法按常规的按下，但还是尽可能地向上施压。

在你的臀部离开中心做10次重复，并监测你的疼痛集中。

如果你的症状持续，你可能需要采取下一步的进展:腰侧滑移。

腰侧滑移

侧滑移主要用于治疗一侧腰背部或腿部疼痛。

站在墙边，用你的手在你的肋骨下挤压你的骨盆。

如果你的臀部偏离中心没有提供明显的缓解或集中你的症状，

你应该试试腰侧滑翔运动。

这个练习是站在离墙有你痛苦的一侧的墙上的一英尺的地方。

把你的手肘靠在墙上，然后慢慢地把你的骨盆推到胸腔下面。

做10次侧滑，观察疼痛的变化。

如果你的疼痛持续或无法集中，尝试下一个练习:腰弯曲旋转伸展。

腰椎弯曲旋转拉伸

腰椎弯曲旋转伸展的照片。

灵活的旋转伸展可以帮助减轻疼痛和坐骨神经痛。

弯曲旋转拉伸是靠一侧躺下开始的。

通常，你痛苦的一面在桌子上。

伸直你的下半身，把你的右腿放在膝盖后面。

把手伸到你的顶部肩胛骨上，旋转脊柱，这样你的肩膀就会向后移动到地板上。

保持这个位置一两秒，然后回到起始位置。重复10次，注意症状的任何变化。

还应对症状吗?你可能需要尝试一个腰椎屈曲。

看看这个程序的最后一步，学习如何开始。

腰椎弯曲

女人把她拉回沙发上的照片。

你的PT可以帮助你建立一个用于腰椎管狭窄的家庭锻炼计划。

腰椎屈曲的方法就是仰卧，双膝弯曲。慢慢地将双膝向上举到胸部，

用双手抓住膝盖下方。这会打开你脊柱两侧的洞，让你的神经变得更小。

轻轻地拉到你的膝盖，伸展你的背部，保持这个姿势一到两秒。

然后，慢慢地释放拉伸。对胸部进行10次重复，并密切监测症状的任何变化。

记住，无论什么时候腰痛发作，跟你的医生商量一下是不错的选择。

与你的物理治疗师合作，学习哪种运动最适合你的状态，

可以帮助你迅速消除疼痛，恢复正常的活动。

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